体脂肪率を10パーセント代にしたいです。 食事や筋トレについて教えてください。 ...

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匿名
5日前
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体脂肪率を10パーセント代にしたいです。 食事や筋トレについて教えてください。 どちらか片方についてだけでもいいのでよろしくお願いします。 150センチ47キロ体脂肪率28パーセントです。 15歳の受験生です。部活を引退し、筋肉が減り脂肪が増えました。 スポーツ推薦なので痩せて、落ちてしまった筋肉を取り戻さないといけません。 受験が終わる2月からまた本格的にスポーツし始めるのでそれまでには23パーセントくらいにはなりたいです。 期末テストが終わったので来週から週に1、2回クラブに参加しようと思います。クラブではウエイトトレーニングや、有酸素運動をします。 今は毎日甘いものを食べてしまっていますが、明日からはやめます。給食は850キロカロリーですが牛乳を飲みません。 体幹と広背筋が必要なスポーツです。 家でどうすればいいですか??

筋トレスポーツ健康

回答 9
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匿名1
5日前 |5日前編集済み

まずは食事。 脂肪は、摂取カロリー<消費カロリーの生活を続けたら落ちる 消費カロリーを知るために、 まずは基礎代謝量を計算する。 http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736 次に基礎代謝量に係数をかける。 あなたの生活の場合、基礎代謝量に1.375をかける。 そこで出た数字があなたのおおよその1日の消費カロリー。 ここから、大体500kcal前後引いた摂取カロリーの食事を摂る。 栄養のバランスについて。 PFCバランスのとれた食事を摂る。 P→タンパク質 F→脂質 C→炭水化物 割合はP:F:C=3:2:5 タンパク質は1gあたり4kcal。 脂質は1gあたり9kcal。 炭水化物は1gあたり4kcal。 これらの数字をかけて、さっきの割合に近い食事をする。 ここらへんはアプリがあると楽。 Nobuo Yasuhara「栄養計算機」 https://appsto.re/jp/fUM0H.i 食事の回数。 食事はできるだけ回数を分けるとなお良し。 4〜6回くらい。 空腹感も和らぐから。 と言うわけで、この食生活を数ヶ月続けるだけで脂肪は落とせます。 最初は今の食事から少しずつ調節していく感じで。 いきなり減らすと体に負担をかけるから。

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匿名1
5日前 |5日前編集済み

次にウエイトトレーニング。 とりあえずメニューを組むなら、 デッドリフト ベンチプレス スクワット ショルダープレス 懸垂(もしくはラットプルダウン) この5種目を高負荷でやれば、ある程度デカい筋肉をバランス良く鍛えられる。 本当はもっと部位ごとに分割して、いろんな種目をやりたいが、週に1〜2回ということだからこのメニュー。 それぞれ8〜12回が限界の負荷で、3〜5セットやればいい。

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5日前

何部なのか存じませんが、 スポーツ推薦で進学するくらいなら、 もう少し体脂肪率が低くてもいいような気もします。

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匿名1
5日前

それと、あなたの場合身長体重の数値が低いから、基礎代謝もあまり高くないだろう。 つまり食べられる食事の量も少ない。 もっと飯を食べたい場合は、有酸素運動(あなたの場合、推薦のスポーツとか)で消費カロリーを増やせば、その分多めに食べられる。 この方法ならスポーツの技術向上と、高校に向けた体づくりを一石二鳥でできる。

Lv.2
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まずは30分くらい走って腹筋、背筋をすることですね! あとは炭水化物を減らす、蛋白質を沢山とるなどをすればウエイトなどしないでも落ちて体脂肪率10%台に乗ります!

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匿名
5日前

匿名1さん ありがとうございます。 しかし、1684から500を引くと1184。給食で残飯ゼロを目標としているのに配膳をしたあとに余ってしまいます。それを私は無理してですが結構食べてます。なので900キロカロリーくらい給食で食べてます。 家で食べれるのは284キロカロリー分だけになってしまいます。 どうすればいいのでしょうか。 ウエイトトレーニングもコーチが考えてくれたメニューです… 冬は基本低負荷高回数です…

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匿名
5日前

Mathkuraさん 一桁ということですか?? 女子です!

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匿名1
5日前 |5日前編集済み

匿名さん うーん、1684kcalか。 消費カロリーが低すぎて、その分摂取カロリーもかなり抑えないといけなくなる。 しかしこの場合、500kcalも引くと基礎代謝のカロリーを下回ってしまうから駄目。 あなたにこの方法は向いてない。 摂取カロリーが低すぎると栄養不足で、ダイエット以前に体がとても持たない。 有酸素運動をメインにカロリーを消費していく方がいい。 摂取カロリーは1800kcal前後ってところ。

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匿名
5日前

匿名1さん ありがとうございます。 たくさん有酸素運動をします。

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匿名
5日前

トモキング0827さん ありがとうございます。 ウエイトトレーニングは必ずしなければなりません

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匿名
5日前

匿名1さん わかりました。 有酸素運動をします。 どのくらいすれば良いのでしょうか??

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匿名1
5日前

有酸素運動について。 例えば誰でもやりやすいランニングの消費カロリーは 体重(kg)×走った距離(km)≒消費カロリー あなたの数字を当てはめるなら、 47×走った距離。 1km走れば47kcalの消費。 10km走れば470kcal。 これがおおよその消費。 あなたがどれだけ走れるか知らないから、何kmとは言えないが、 有酸素運動で消費カロリーを稼ぐのも、結構大変。

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匿名
5日前

匿名1さん 私の学校では残飯ゼロを目標としています。全て配膳されるまで給食委員の子は給食を食べさせてもらえないのです… 給食委員さんが声がけをしている中自分は食べることなんてできません。 平日は1キロ、休日は5キロはしることにします…

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匿名1
5日前 |5日前編集済み

ここまでいろいろ方法を考えたけど、10%台に落とすにも、基礎代謝が低いと中々に難儀。 これは個人的な意見だけど、高校入学までは 消費カロリー+2〜300kcalの摂取カロリーの食事とウエイトトレーニングで筋力、基礎代謝の向上を目指す。 高校に入って部活が始まれば今より消費カロリーはかなり増える。ほぼ毎日ハードな練習があるわけだから。 今の生活だと、係数は1.375をかけていたけど、この係数も変わってくる。 そういう生活になってから、上に書いた方法で脂肪を落としていくのはどうだろうか? 別に高校に入ってからでも遅くはないだろうから。

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匿名
5日前

匿名1さん そうですね!かなり消費します。 部活をしていた頃は暴飲暴食をしても体重が増えませんでした… そうします!ありがとうございました!

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匿名1
5日前

それとウエイトトレーニングは、低負荷高回数じゃあまり意味がない。 できればコーチに頼むなりして、 高負荷のトレーニングをするべき。 コーチの考えたメニューがどんなものか知らないけど、上に書いた種目は正しいフォームでやればかなり効果があるから、 可能なら取り入れてみるといい。

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匿名
5日前

匿名1さん 中学生はそれだと危険なので人数が少ないときしかできません…私が中1だった頃の冬は殆ど高負荷だったのですが… 筋持久力がなんたらとか言っていた気もします… 今はサーキットトレーニングばかりです。 最近は行っていないのでわかりませんが ベンチプレス(15キロぐらい?)、スクワットのジャンプするやつ(自重)、ケトルベル(5キロ)、バックエクステンション(自重)、シットアップ(斜めっている台に乗って何かを持ってた気がする)、懸垂…おぼえていないですが色々あります。だいたい1分やってインターバルも1分です。10数種目を数セット行います。 だいたい1時間半です。 高校はコーチの下でやりたかったのですが内申点が足りず公立高校にいけないので私立高校で部活をします。どんな筋トレをしているのかわかりませんが、先輩に中学より辛いと聞いています。それとよく走っているのをみます。 コーチの下でやっていれば高負荷でした。